올리브오일은 불포화지방과 항산화 물질이 풍부해 심혈관·대사 건강, 항염·항산화, 뇌·인지 기능, 피부·장 건강까지 폭넓게 도움을 주는 대표적인 건강 오일이다. 특히 정제하지 않은 엑스트라 버진 올리브오일(EVOO)은 폴리페놀, 올레오칸탈 등 유효 성분이 가장 풍부해 건강 효과가 두드러진다는 점이 여러 연구에서 반복적으로 확인되고 있다.[1][2][3]
## 성분 특징과 기본 개념
올리브오일의 핵심은 **단일불포화지방산**(올레산)과 다양한 폴리페놀, 비타민 E 등 항산화 물질이다. 이 조합이 혈관을 보호하고 염증을 낮추며, 세포 노화를 늦추는 데 중요한 역할을 한다는 것이 임상·역학 연구에서 제시된다.[2][3][4][1]
엑스트라 버진 올리브오일은 화학 정제를 거의 거치지 않고 저온 압착으로 짜내기 때문에 폴리페놀, 향기 성분, 비타민이 가장 잘 보존된 형태로 분류된다. 반면 정제 올리브오일은 산화 냄새와 불순물을 제거하는 과정에서 일부 항산화 성분이 줄어들 수 있어, 건강효과를 노릴 때는 엑스트라 버진을 우선적으로 선택하는 것이 권장된다.[4][2]
## 심혈관·대사 건강 효과
올리브오일은 지중해식 식단의 핵심으로, 심혈관 질환 위험 감소와 밀접하게 연관되어 있다. 엑스트라 버진 올리브오일을 충분히 포함한 식단은 혈압, 지질 프로파일(HDL·LDL), 혈관 기능 등 여러 심혈관 지표를 개선하는 것으로 보고된다.[1][2][4]
연구에 따르면 하루 수십 mL 수준의 올리브오일 섭취는 산화된 LDL 감소, 지질 과산화 억제, 항산화 효소 활성 증가와 같은 변화를 유도하여 동맥경화 진행을 늦추는 데 기여한다. 또한 올리브오일 폴리페놀(하이드록시티로솔, 올레우로핀, 올레오칸탈 등)은 혈관 내 염증과 산화 스트레스를 줄여 고혈압, 심장병, 뇌졸중 위험 인자를 낮추는 데 중요한 역할을 하는 것으로 정리된다.[5][6][3][1]
대사 측면에서 올리브오일은 인슐린 저항성 개선, 혈당 변동 완화, 중성지방 감소 등에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 보고가 늘고 있다. 특히 폴리페놀 풍부한 EVOO를 포함한 식단은 대사증후군(복부비만·고혈압·고혈당·중성지방 이상)의 지표를 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 연구들이 축적되는 중이다.[7][8][2]
## 항산화·항염, 뇌·인지 기능
올리브오일의 가장 두드러진 특징 중 하나는 강력한 **항산화·항염 효과**이다. 비타민 E와 폴리페놀은 활성산소(ROS)를 제거하고 지질 과산화를 막아 세포막과 DNA 손상을 줄이는 데 관여한다. 이 작용은 피부 노화, 혈관 손상, 각종 만성질환의 발병 위험을 장기적으로 낮추는 기반이 된다.[3][2][4]
올레오칸탈은 특히 COX 효소를 억제해 이부프로펜과 유사한 기전으로 염증을 완화하는 물질로 주목받고 있다. 이 성분을 많이 함유한 고폴리페놀 EVOO는 혈소판 기능, 염증 표지자, 혈관 반응성 지표를 개선해 심장 보호 효과를 강화할 수 있다는 연구도 있다.[5][3][1]
뇌 건강 측면에서, 올리브오일을 충분히 포함한 지중해식 식단은 인지기능 저하 속도를 늦추고 경도인지장애(MCI) 발생을 줄일 가능성이 관찰된다. EVOO가 풍부한 식단을 장기간 유지한 그룹은 일반 저지방 식단에 비해 전반적인 인지기능 점수가 더 양호했다는 연구 결과가 보고되며, 이는 항산화·항염 효과와 혈관 건강 보호가 복합적으로 작용한 결과로 해석된다.[9][4]
## 장·피부·면역 및 섭취량
올리브오일은 담즙 분비와 지방 소화를 촉진하고 장 점막을 부드럽게 보호해 변비 완화 및 장 운동 개선에 도움을 줄 수 있다. 특히 공복 소량 섭취나 샐러드·채소 위에 곁들이는 방식은 소화 부담을 덜면서도 장 건강에 유리한 패턴으로 소개된다.[10][11][4]
피부 측면에서는 지용성 비타민과 항산화 성분이 세포막을 보호하고 수분 유지에 도움을 줘, 전신적인 섭취만으로도 피부 탄력과 노화 지연에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 의견이 많다. 외용으로도 보습·장벽 보호에 활용되지만, 여드름 성향 피부나 민감성 피부에서는 제품 종류와 사용량을 조절하는 것이 권장된다.[4]
일반적으로 권장되는 일일 섭취량은 대략 1.5~2큰술(약 20~30g) 정도로, 이 범위가 심혈관 보호와 전신 건강에 유익하면서도 열량 부담을 과도하게 높이지 않는 수준으로 제시된다. 미국 FDA는 하루 약 2큰술(23g) 정도의 올리브오일을 다른 포화지방(버터, 라드 등) 대신 사용하는 것이 관상동맥질환 위험을 낮출 수 있다는 ‘조건부 건강 주장’을 인정한 바 있으며, 이때 1큰술당 약 120kcal 정도의 열량을 가진다는 점을 고려해 전체 식단에서 조절해야 한다.[6][12][10]
### 안전하게 활용하는 팁
- 가능하면 폴리페놀 함량이 높은 엑스트라 버진 제품을 선택한다.[2][6]
- 드레싱, 마무리 오일, 공복 소량 섭취 등 가열을 최소화하는 방식이 항산화 성분 보존에 유리하다.[11][2]
- 저혈압·담낭질환·지방 흡수장애 등이 있는 경우, 섭취량과 방법에 대해 전문의와 상의하는 것이 안전하다.[4]
- 열량이 높으므로 하루 1~2큰술 범위에서 다른 기름과 교체하는 방식으로 사용하는 것이 체중 관리에 도움이 된다.[12][10]
이처럼 올리브오일, 특히 엑스트라 버진 올리브오일은 적정량을 꾸준히 섭취했을 때 혈관·대사·뇌·장·피부 등 전신에 걸쳐 폭넓은 건강 이점을 제공하는 식물성 오일로 평가된다.[1][4]
[1](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12158199/)
[2](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11430205/)
[3](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7500788/)
[4](https://www.news-medical.net/health/Is-Olive-Oil-Good-for-You-Evidence-Based-Health-Effects-Explained.aspx)
[5](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29904393/)
[6](https://bhooc.com/blogs/articles/polyphenols-in-olive-oil-and-their-heart-benefits)
[7](https://clinicaltrials.gov/study/NCT05282316)
[8](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2213434424000549)
[9](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23732551/)
[10](https://bhooc.com/blogs/articles/daily-olive-oil-how-much-is-enough)
[11](https://disndis.com/blogs/blog/how-much-extra-virgin-olive-oil-should-you-consume-per-day)
[12](https://brightland.co/blogs/field-notes/how-much-olive-oil-per-day)
[13](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4527272/)
[14](https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.124.035034)
[15](https://bhooc.com/blogs/articles/how-polyphenols-in-olive-oil-protect-heart-health)
[16](https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/extra-virgin-olive-oil-improves-hdl-lipid-fraction-but-not-hdlmediated-cholesterol-efflux-capacity-a-doubleblind-randomised-controlled-crossover-study-olivaus/72A8F7FEC8CC02D93694981C47CBC991)
[17](https://aceitesvallejo.com/en/blog/amount-of-olive-oil-per-day/)
[18](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.1668)
[19](https://aceitesvallejo.com/en/blog/amount-of-olive-oil-per-day/?srsltid=AfmBOorOc3-L7H5bZiZx-DhdlNw_HbFrdWBC6iFcnJD7WDA2d7bKEpCc)
[20](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224419300779)
