허리통증에 주의해야 하는 운동은?

 허리 건강에 민감한 사람이라면 운동 선택과 수행 방식에 항상 주의가 필요하다. 특히 윗몸일으키기와 플랭크 같은 대표적인 운동 두 가지는 허리에 미치는 영향이 매우 다르다. 그 중에서도 윗몸일으키기는 올바른 정보와 각별한 주의 없이 따라할 경우 허리 통증을 유발하거나 기존 통증을 악화시킬 수 있는 대표적인 운동으로 자주 언급된다. 반면 플랭크는 허리 건강을 증진시키는 데 도움이 되는 운동이지만 자세 유지에 실패하면 역시 허리에 부담이 갈 수 있기 때문에 정확한 방법으로 시행해야 한다.

윗몸일으키기의 경우, 기본적으로 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 상체를 들어올리는 운동이다. 복근 강화에 많이 쓰이지만 실제로는 복근뿐 아니라 고관절 굴곡근, 즉 장요근의 개입이 크다. 상체를 들어올릴 때 척추를 과도하게 구부리는 동작이 반복된다. 이 과정에서 척추 사이의 디스크에 지속적인 압력이 가해지고, 반복적으로 힘이 실리면서 허리 구조물 전체에 미세 손상이 누적될 수 있다. 그 결과 허리 통증이나 디스크 탈출, 좌골신경통 같은 문제가 발생하기 쉽다. 이미 허리에 약점이 있거나, 허리디스크 경험이 있는 경우 상태를 더욱 악화시키는 원인이 될 수 있다.

윗몸일으키기는 복근 분할과 근육 선명도를 높이기 위한 운동으로 착각되기 쉬우나, 실제론 복근보다 코어 전체와 고관절 근육, 하체, 심지어 팔까지 동원한다. 운동 중 다리를 고정하는 동작이 필수적으로 따라오는데, 이로 인해 허리 주변 인대와 근육이 경직되고 스트레스를 받는다. 또한 고정된 다리를 중심으로 지렛대 원리로 상체를 들어올릴 때 허리가 과도하게 꺾이면서 하중이 집중되는 현상이 자주 일어난다. 바로 이러한 부분에 윗몸일으키기의 위험성이 있다.

윗몸일으키기의 다양한 변형 동작 역시 허리에 부담을 더할 수 있다. 팔을 뒤에 깍지 끼거나 머리를 잡는 자세, 반동을 크게 써서 반복하는 습관, 가속을 붙여 일어나거나 등이나 머리로 반동을 이용하는 습관 등은 모두 척추 건강에 악영향을 미친다. 윗몸일으키기 도중 등, 허리, 목이 들리거나 바닥에 충격을 받으면 근육피로 외에도 디스크 손상이 가속된다. 특히 매트리스 없이 딱딱한 바닥에서 운동할 땐 통증이나 부상의 위험이 크다.

올바른 윗몸일으키기 자세를 지키고 싶으면, 반동을 쓰지 말고 천천히 상체를 올려 주어야 한다. 복근에 힘을 집중시키고, 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다. 무리하게 빠른 속도나 많은 횟수를 고집하는 것보다는 천천히 컨트롤하며 운동하는 것이 중요하다. 하지만 허리 통증 이력이 있거나 장기간 앉아서 생활하는 현대인, 근골격계 약자인 경우엔 윗몸일으키기를 아예 피하는 것이 바람직하다.

대안으로 제시되는 운동이 크런치, 플랭크, 데드버그, 버드독 등과 같은 코어 강화 운동이다. 특히 크런치는 척추를 지나치게 굽히지 않고 복부 상부에 집중 자극을 주기 때문에 허리에 무리가 덜하다. 플랭크는 척추 중립자세를 유지하면서 복부, 등, 엉덩이, 어깨 등의 코어 근육을 골고루 강화한다.

플랭크는 바닥에 엎드린 채 팔꿈치와 발끝만을 바닥에 대고, 몸 전체를 일직선으로 유지하는 등척성 운동이다. 몸이 처지거나 엉덩이가 들리지 않게 주의하고, 복근에 힘을 집중시키며 유지한다. 플랭크 자세가 흐트러지면, 척추가 꺾이거나 골반이 틀어지면서 허리에 갑작스러운 부담이 올 수 있다. 허리가 아프거나 코어 근력이 약한 사람은 기본 플랭크를 10~20초씩 짧게 여러 차례 반복하며, 점차 시간과 세트 수를 늘려간다. 올바른 플랭크 자세만으로도 복부와 허리의 코어 근육 전체를 안전하게 강화할 수 있다.

플랭크 동작에서 중요한 점은, 엉덩이가 바닥 쪽으로 내려가 허리가 꺾이는 상황을 피해야 한다는 것이다. 엉덩이가 들리거나, 허리가 움푹 들어가 척추가 과하게 굽어지면 허리보호 효과는 사라지고 오히려 허리 근육과 디스크에 악영향이 생긴다. 초보자는 거울을 보거나, 옆에서 자세를 교정해주는 사람의 도움을 받는 것이 도움이 된다. 플랭크 이외에도 데드버그, 버드독 등 중립자세를 유지하는 코어 운동은 허리와 복부를 강화하면서 척추 부담을 최소화해 안전하게 수행할 수 있다.

이렇게 보면, 허리에 부담을 주지 않고 코어를 강화하고 싶다면 반드시 척추의 중립 자세 유지는 필수다. 윗몸일으키기는 피하고, 그 대안으로 플랭크나 크런치, 데드버그 등 척추 중립을 유지하는 운동을 선택해야 한다. 혹시라도 자신의 체형이나 통증에 변수나 불안요소가 있다면 운동 전 전문가와 상담하고, 가벼운 스트레칭과 충분한 근육 이완으로 워밍업을 해 주는 것도 반드시 필요하다. 운동 도중 조금이라도 허리통증이 생기면 바로 중단하고, 증상이 지속되면 운동강도를 낮추거나 휴식을 취하는 것이 현명하다.

윗몸일으키기는 복근뿐만 아니라 기타 근육과 관절에도 무리를 줄 수 있으며, 허리를 반복적으로 구부리는 일련의 동작은 장기적으로 척추 건강을 심각하게 위협한다. 따라서 허리 건강에 민감한 사람이나 이미 허리 통증이 있는 경우, 윗몸일으키기는 추천하지 않는다. 플랭크는 올바른 자세만 유지된다면 코어 강화에 매우 효과적이다. 모든 코어 운동의 핵심은 허리와 골반의 안정화, 즉 척추의 중립과 근육의 균형 강화에 있다. 이를 잘 지키며 적절한 운동 강도와 방법을 선택한다면, 허리 보호와 코어 강화를 동시에 달성할 수 있다.

운동을 통해 허리 건강을 지키고 싶다면, 척추에 불필요한 굽힘이나 비틀림, 충격이 가는 운동은 최소화해야 한다. 윗몸일으키기 대신 척추의 정렬을 유지하는 플랭크, 후방 사선 운동, 데드버그, 버드독 등을 주기적으로 시행하면 허리와 주변의 코어 근육이 점차 튼튼해진다. 운동 과정 전후로는 가벼운 스트레칭과 등·골반·복부의 이완을 위한 준비운동, 마무리 운동을 반드시 습관화한다. 이렇게 하면 허리 부상도 예방하고, 코어 근육의 균형적인 발달로 삶의 질까지 높일 수 있다.

플랭크나 크런치 운동을 한 후에는 허리나 복부에 경미한 통증이 남을 수 있는데, 이는 적절한 근육 사용의 신호인 동시에 과부하를 경계해야 한다는 신호다. 운동 후에도 오랜 시간 통증이 지속된다면 강도를 줄이고, 반복 횟수와 자세를 다시 점검하는 것이 중요하다. 마지막으로 운동을 할 때마다 자세 교정과 예방 의식을 견지하면 허리 건강과 신체 전반의 웰빙을 오래도록 유지할 수 있다.

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