다이어트 중 가장 먼저 끊어야 할 것은?

 다이어트 중 가장 먼저 끊어야 할 음식은 무엇일까. 많은 사람들이 건강을 생각해서 100% 과일주스를 선택한다. 과일주스는 천연 그대로의 이미지를 가지고 있기 때문에 다이어트에도 도움이 될 것이라 믿기 쉽다. 하지만 과학적 근거를 바탕으로 자세히 살펴보면 전혀 다른 결과를 발견할 수 있다. 실제로 100% 과일주스는 다이어트에는 치명적인 함정이 될 수 있다.

캐나다 토론토대 바산티 말릭 교수팀은 어린이와 성인 대상을 연구해 100% 과일주스와 체중 증가 사이의 연관성을 조사했다. 연구는 어린이 약 4만6천 명, 성인 약 26만8천 명을 대상으로 체계적으로 분석했다. 최소 6개월 이상 추적한 코호트 연구와 2주 이상 열량 없는 음료와의 비교 임상시험까지 포함됐다. 연구의 목적은 100% 과일주스가 체중 변화에 얼마나 직접적인 영향을 미치는지 확인하는 것이었다.

분석 결과, 어린이에게 100% 과일주스를 꾸준히 섭취하게 하면 체중 증가가 나타났다. 100% 과일주스를 마시는 횟수가 늘어날 때마다 체질량지수(BMI)가 0.03씩 증가한다는 데이터가 나왔다. 이는 한두 잔 정도의 음용만으로도 BMI가 눈에 띄게 오를 수 있는 경향을 보인다는 것을 의미한다. 이는 성장기 어린이에게 체중 증가를 단순 건강 문제로만 볼 수 없는 위험 요소가 된다. 과도한 주스 섭취는 비만 위험도를 크게 높여줄 수 있다.

성인 대상 코호트 연구에서도 100% 과일주스를 매일 섭취하는 경우 체중 증가와 뚜렷한 관련이 있음을 발견했다. 성인에게 체중 증가의 주요 원인이 바로 과일주스에 포함된 높은 열량이라는 사실에 주목했다. 주스는 천연 과일에서 추출된다 하더라도 당분이 농축되어 있기 때문에 열량이 매우 높다. 무작위 임상시험의 경우 연관성은 다소 낮게 나타났지만, 코호트 데이터를 종합적으로 볼 때 체중 관리가 목표라면 주스 섭취는 반드시 경계해야 한다.

과일주스가 체중 증가에 미치는 영향은 단순히 열량 문제에만 국한되지 않는다. 과일주스는 소화가 빠르며 혈당을 급격하게 올릴 수 있다. 천연 상태의 과일은 식이섬유가 풍부하지만 과일주스는 이를 걸러내어 당과 수분만 남는다. 식이섬유는 탄수화물이 당으로 분해되는 시간을 지연시켜 혈당이 천천히 오르고 천천히 떨어지도록 돕는다. 그런데 주스를 통해 섭취하면 이 과정이 사라지고, 결과적으로 혈당과 인슐린이 급격하게 상승할 수 있다.

미국 에모리대와 코넬대의 공동연구에서는 과일주스를 포함한 가당 음료를 하루 열량의 10% 이상으로 마신 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 관상동맥성 심질환으로 사망 위험이 44% 높다는 결과도 발표했다. 과일주스가 단순히 체중만이 아니라 심혈관 건강에도 악영향을 미치는 것이다. 따라서 건강과 체중 관리를 위해서라면 100% 과일주스도 섭취를 제한해야 한다. 일반적으로 과일주스가 천연이니 안전할 것이라 착각하는데, 이는 식이섬유가 제거된 당 덩어리를 마시는 것과 비슷하다.

전문가들은 반드시 가능한 한 과일을 그대로 먹을 것을 추천한다. 통째로 먹는 과일과 야채는 식이섬유뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 그리고 포만감을 주는 다양한 영양소를 제공한다. 이런 식이섬유는 포만감을 오래 지속시켜주고 장운동을 촉진시켜 변비도 예방한다. 실제 다이어트 성공자들이 가장 많이 추천하는 방법도 주스 대신 신선한 과일을 선택하는 것이다.

반면 군고구마와 플레인 요거트는 비교적 안전한 식품으로 볼 수 있다. 군고구마는 혈당지수가 높으니 대량 섭취만 피하면 든든한 식사 대용으로 활용될 수 있다. 구운 고구마가 삶은 고구마보다 혈당지수가 높지만, 주스만큼 극적인 혈당 상승을 일으키진 않는다. 적당량을 섭취하면 식이섬유와 베타카로틴, 비타민 C 공급원이 된다.

플레인 요거트의 경우 무가당 제품을 선택하면 단백질 섭취에 매우 도움 된다. 단, 가당 플레인 요거트는 당분이 추가될 수 있어 제품명을 꼭 확인해야 한다. 플레인 요거트는 유산균, 칼슘, 단백질 등 건강한 영양소를 공급하며 다이어트 식단에 자주 등장한다. 식사 대용 혹은 간식으로 소량 넣어서 활용하면 체중 관리에 도움이 되고, 소화에도 긍정적인 영향을 준다. 반대로 당분과 첨가물이 많은 요거트는 체중 증가 위험이 있으니 피해야 한다.

최종적으로 다이어트 중 가장 먼저 끊어야 할 선택지는 바로 100% 과일주스다. 주스가 천연이라는 이미지는 있지만 실제로는 당과 열량이 과다해 체중과 건강 관리 모두에 악영향을 끼칠 수 있다. 비만과 질병 위험을 줄이고 싶다면 가능하면 주스는 건너뛰고, 신선한 과일과 식이섬유가 풍부한 음식을 직접 섭취하는 것이 현명하다. 과일을 그대로 먹고, 식이섬유와 영양소를 충분히 챙기는 것이 다이어트의 성공 열쇠다. 군고구마와 플레인 요거트도 적당량을 섭취할 경우 건강한 다이어트 식품이 될 수 있다. ผลนอร์เทน 셜록연구부터 최신 의학적 결과까지 살펴볼 때, 다이어트 중 섭취 우선순위를 세운다면 주스가 가장 먼저 제외되고, 건강한 식품 선택이 체중과 건강 모두에 긍정적인 영향을 줄 것임이 분명하다. 과채류는 통째로, 요거트는 무가당 플레인으로, 군고구마는 과하지 않게 곁들이는 것이 현명한 방법이다.